Dieta mediterranea equilibrata con Mistofrigo.it – fibre alimentari

Dieta mediterranea equilibrata con Mistofrigo.it - fibre alimentariLe fibre alimentari godono di una buona reputazione: mangiare molte fibre indispensabile per proteggere la salute dell’intestino e il metabolismo in generale. Il potere saziante degli alimenti ricchi di fibra è utile a mantenere sotto controllo la quantità di cibo assunta ai pasti e a chi segue una dieta.

Le fibre alimentari sono “nutrienti commestibili che non siamo in grado di digerire” il cui fabbisogno quotidiano è piuttosto elevato: almeno 25 g – 30 g al giorno.

Dal punto di vista chimico si tratta di carboidrati molto complessi, polisaccaridi e oligosaccaridi, che si distinguono in “solubili in acqua” come pectina, mucillagini e glucani e di “insolubili” come cellulosa e lignina. Nella frutta e nella verdura cotta o cruda sono presenti per la maggior parte fibre solubili, mentre le insolubili sono per lo più contenute nei cereali integrali.

Tutte le fibre alimentari assunte con frutta, verdura o cereali integrali una volta giunte nell’intestino fermentano e favoriscono la velocità lo svuotamento intestinale spingendo sulle pareti e stimolandone i movimenti peristaltici.

La massa di fibre nell’intestino ha importanti effetti sull’assorbimento di alcuni nutrienti:

  • rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, evitando l’insorgenza del “picco glicemico” dopo i pasti
  • riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo

Quanto bisogna mangiare per assumere tutte le fibre che servono?

Calcoli alla mano un primo passo è mangiare ogni giorno 3 porzioni di frutta fresca e 2 di contorno. In merito a questo ultimo punto penso sia utile sottolineare che una porzione di verdura consiste in 250 g di ortaggi cotti o crudi 😉

Un ottimo supporto viene dal preferire i cereali integrali: anche la farina per fare la torta potrebbe esserlo, visto che 100 g di farina di segale contengono già 14 g di fibra alimentare! Anche i legumi sono un ottimo aiuto: 100 g di fagioli, ad esempio, ne contengono già 18 g.

Ecco una giornata tipo che assicura il corretto apporto di fibra:

In molte ricette è possibile sostituire il riso con l’orzo, preferibile per il buon apporto di beta glucani, fibre solubili la cui assunzione ha dimostrato di essere efficace nella riduzione del colesterolo e della glicemia, ossia della quantità di zucchero nel sangue dopo i pasti. L’efficacia dei beta glucani è confermata anche dalla Food and Drug Administration che ancora nel 2006 ha approvato l’utilizzo di claim salutistici sugli alimenti che li contengono. L’assunzione quotidiana di 3 g/die è quanto assicura la riduzione significativa della quantità di colesterolo nel sangue.

 

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Post Author: Francesca Antonucci - Mistofra

Moglie, mamma e cuoca per passione...per regalarmi un'emozione. Da sempre mi occupo di benessere...farmacista, agente di commercio e con la testa sempre in movimento...leggo, scrivo, approfondico per imparare, per crescere. Puoi contattarmi scrivendo a mistofra@mistofrigo.it, mistofra@gmail.com, commentando i post o seguendo la pagina facebook http://www.facebook.com/Mistofrigo.

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