Dieta mediterranea equilibrata con Mistofrigo.it – i legumi

Dieta mediterranea equilibrata con Mistofrigo.it - i legumiI legumi sono un alimento antico il cui impiego diventa sempre più attuale! “Se ne parla” e “se ne scrive ovunque”: per tutti i vantaggi per la salute e perché in molte ricette hanno dimostrato di essere una piacevole scoperta di gusto ed anche di colore!

Al di là del facile pensiero “i piselli sono verdi e rallegrano le ricette” preferisco fare riferimento alle “lenticchie rosse” che ammollate e frullate sono un ottimo “sugo rosso” per condire la pasta o un orzotto 😉 Si tratta di un “trucchetto da mamma” per regalare anche alle mie bimbe i vantaggi dei legumi e vincere la classica diffidenza dei bambini.

Tanto impegno per mangiare e far mangiare dei legumi? Sì, perché davvero, valori nutrizionali alla mano, se lo meritano! 

Tutti i legumi sono una note e ottima fonte di proteine vegetali, tant’è che in alcuni casi possono essere serviti come secondo, in alternativa ad una porzione di carne, pesce, formaggio o uova. Per mantenere il giusto equilibro nutrizionale del pasto, tuttavia, bisogna considerare che tutti i legumi contengono una non trascurabile quantità di carboidrati. Per assicurarsi il massimo del loro apporto proteico è preferibile impiegare i legumi secchi

Per entrare un po’ nel dettaglio:
i legumi freschi hanno in generale un minor apporto calorico perché contengono anche una maggiore quantità di acqua. L’apporto proteico è buono, ma inferiore all’apoorto di carboidrati che può arrivare ad essere il doppio. Le stesse considerazioni valgono per i legumi surgelati.
Secchi, invece, sono più calorici per lo scarso apporto di acqua ma più ricchi di proteine.

Le proteine dei legumi forniscono la maggior parte degli amminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro corpo non è in grado di “costruire” da solo. Per essere davvero precisa devo aggiungere anche che i legumi non bastano per completare la nostra necessità di assumere con la dieta alcuni amminoacidi; è bene abbinare in un pasto, o anche in una ricetta, legumi e cereali come pasta, riso orzo o farro per completare l’apporto di amminoacidi essenziali.

Secondo il modello sano della dieta mediterranea è consigliabile mettere in tavola 2-3 porzioni di legumi alla settimana. Questa indicazione, tradotta “per chi cucina e per chi si mette davvero in tavola” significa che in 2-3 pranzi o cene bisogna mangiare: 

80-120 g di legumi freschi oppure 30-40 g di legumi secchi.

Non c’è regola senza che vi sia almeno una eccezione, in questo caso è rappresentata dai fagiolini: la porzione consigliata, pesata a crudo, è di 250 g  😯 

Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, cicerchie e fave in tutte le loro varietà: in pratica la scelta è davvero ampia e tutto sommato si può sempre far dipendere dai gusti personali. Anche se è bene sapere che tra tutti i meno ricchi in proteine sono i piselli e che solo la soia apporta una maggior quantità di proteine rispetto ai carboidrati.

Altri vantaggi di questo gruppo di alimenti sono: il basso costo e il buon apporto di sali minerali e fibre alimentari sia insolubili, localizzate per lo più nella buccia e utili per l’intestino, che solubili, efficaci per tenere sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo “cattivo” nel sangue.

Qualche informazione in più:

  • I ceci sono legumi molto antichi che si usano nell’alimentazione fin dall’antichità: per gli egiziani erano cibo da schiavi, per i romani invece un piatto prelibato da consumare fritto. Dal punto di vista nutrizionale i ceci sono ricchi di fosforo, potassio, minerali fibre e vitamine A e C. Una recente pubblicata su Annals of Nutrition and Metabolism dimostra che i ceci sono in grado di contrastare il colesterolo cattivo svolgendo così una azione di “protezione” dal rischio di soffrire di malattie del cuore. I ceci hanno dei parenti meno conosciuti a livello nazionale, se non nelle regioni del centro e sud italia, ed internazionale: le cicerchie note per il buon apporto di calcio e fosforo. 
  • I fagioli, indipendentemente dalla qualità, sono tra i legumi più comuni, noti in particolare per il loro contenuto di fibre.
  • I piselli sono i più digeribili e i più adatti ad essere consumati semplicemente come contorno, considerato il modesto apporto di proteine. 
  • Le lenticchie grandi, piccole o rosse che siano garantiscono un buon apporto di flavonoidi antiossidanti che difendono le nostre cellule dai danni dei radicali liberi.
  • Le fave sono antichi legumi noti per il loro contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E, oltre che di ferro.  In primavera le fave fresche cotte al vapore sono adatte ad essere aggiunte ad una fresca insalata di verdure fresche.
  • La soia è molto probabilmente il legume più impiegato nella nostra alimentazione: noto anche per la produzione di derivati come il tofu e “il latte”, una bevanda impiegata da chi segue una dieta vegana o è intollerante ai latticini. La soia è anche l’unico legume che ha un contenuto di proteine maggiore di quello dei carboidrati. Questa caratteristica lo rende veramente utile per la realizzazione di secondi piatti, ossia quelle portate che almeno secondo la nostra tradizione apportano più proteine e che sono di norma a base di carne, pesce, formaggio o uova. La soia è anche una fonte di isoflavoni, efficaci antiossidanti. Interessante è anche l’apporto di fibra.

 

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Post Author: Francesca Antonucci - Mistofra

Moglie, mamma e cuoca per passione...per regalarmi un'emozione. Da sempre mi occupo di benessere...farmacista, agente di commercio e con la testa sempre in movimento...leggo, scrivo, approfondico per imparare, per crescere. Puoi contattarmi scrivendo a mistofra@mistofrigo.it, mistofra@gmail.com, commentando i post o seguendo la pagina facebook http://www.facebook.com/Mistofrigo.

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